انواع کراتین و خواص آن ها | راهنمای انتخاب بهترین انواع کراتین بدنسازی

کراتین، یکی از مهم‌ترین مکمل‌های ورزشی است که نقش کلیدی در بهبود عملکرد عضلانی و افزایش انرژی بدن ایفا می‌کند. این ترکیب طبیعی، با تامین سریع‌تر انرژی برای سلول‌های عضلانی، باعث می‌شود که ورزشکار بتواند تمرین‌های سنگین‌تری انجام دهد، قدرت بیشتری داشته باشد و روند ریکاوری خود را سرعت بخشد؛ به همین دلیل، استفاده از انواع کراتین بدنسازی به یکی از اصول اصلی در برنامه ورزشی تبدیل شده است.

انواع کراتین و کاربرد انها، اثرات متفاوتی روی بدن دارند؛ به عنوان مثال، کراتین مونوهیدرات به افزایش حجم و قدرت عضلانی کمک می‌کند. کراتین میکرونایز شده با ذرات ریزتر نیز، جذب بهتری دارد و برای کسانی مناسب است که به دنبال عملکرد سریع‌تر در تمرین هستند. در مقابل، کراتین هیدروکلراید به دلیل حلال‌پذیری بالا در آب و هضم آسان، انتخاب خوبی برای افرادی است که از نفخ یا مشکلات گوارشی هنگام مصرف کراتین، رنج می‌برند.

برخی از ورزشکاران نیز از کراتین اتیل استر استفاده می‌کنند که با سرعت جذب بالا، انرژی فوری‌تری فراهم می‌کند و از احتباس آب در بدن، جلوگیری می‌نماید. در این مطلب از سایت مکمل فیت، با بررسی علمی و دقیق خواص بهترین انواع کراتین، به شما کمک می‌کنیم تا متناسب با هدف تمرینی خود، بهترین نوع کراتین را انتخاب کنید.

1. کراتین مونوهیدرات

کراتین منوهیدرات، یک ترکیب ساده، اما موثر است که از مولکول کراتین و آب تشکیل شده و به‌صورت طبیعی در عضلات بدن، وجود دارد. مصرف منظم این نوع کراتین، موجب افزایش سطح فسفوکراتین در عضلات می‌شود؛ ترکیبی که برای تولید انرژی سریع در تمرین‌های سنگین و پرفشار ضروری است؛ به همین دلیل، بسیاری از ورزشکاران حرفه‌ای، آن را به عنوان بهترین نوع کراتین در برنامه خود قرار می‌دهند.

این نوع کراتین، باعث افزایش توان انفجاری عضلات، کاهش خستگی زودرس و بهبود بازدهی در تمرینات مقاومتی می‌شود؛ همچنین با جذب آب درون سلول‌های عضلانی، محیطی مناسب برای رشد و بازسازی سریع‌تر فیبرهای عضلانی فراهم می‌کند. برای بهره‌مندی از خواص انواع کراتین بدنسازی مانند مونوهیدرات، توصیه می‌شود آن را روزانه و در دوزی مشخص و همراه با آب یا نوشیدنی حاوی کربوهیدرات، مصرف کنید تا جذب آن در عضلات بیشتر شود.

با اینکه کراتین منوهیدرات، یکی از ایمن‌ترین انواع کراتین بدنسازی است، برخی افراد ممکن است در شروع مصرف آن، دچار پرسش‌هایی مانند عوارض کراتین مونوهیدرات چیست؟ شوند؛ با این حال، تحقیقات علمی نشان داده است که در صورت مصرف اصولی و با رعایت دوز مناسب، این مکمل هیچ خطر جدی برای بدن نداشته و حتی می‌تواند به بهبود عملکرد عضلانی و افزایش انرژی کمک کند.

2. کراتین میکرونایزد

کراتین میکرونایز شده، از پیشرفته‌ترین انواع کراتین بدنسازی بوده که با هدف جذب بهتر و هضم آسان‌تر، تولید شده است. در فرایند تولید این نوع، ذرات کراتین به اندازه‌های بسیار ریزتری نسبت به فرم معمولی، یعنی منوهیدرات در می‌آیند و همین موضوع، باعث حل بهتر کراتین در آب، جذب سریع‌تر و کاهش احتمال مشکلات گوارشی می‌شود.

این کراتین، مانند سایر انواع کراتین بدنسازی، با افزایش سطح فسفوکراتین در عضلات، انرژی فوری بیشتری برای تمرین‌های شدید فراهم می‌آورد؛ در نتیجه، افزایش قدرت، استقامت بیشتر و بهبود عملکرد در حرکات انفجاری را به دنبال دارد؛ علاوه بر این، به دلیل حل‌پذیری بالاتر، کراتین میکرونایزد کمتر باعث نفخ یا ناراحتی معده خواهد شد.

توصیه می‌شود این مکمل را یک‌بار در روز، ترجیحا پس از تمرین و همراه با آب یا نوشیدنی حاوی کربوهیدرات مصرف کنید تا جذب خواص بهترین انواع کراتین  مانند میکرونایزد در عضلات، به حداکثر برسد.

3. کراتین مایع

یکی از بهترین انواع کراتین بدنسازی که با هدف جذب سریع‌تر و سهولت در مصرف طراحی شده است، کراتین مایع بوده که به صورت محلول در مایعی آماده مصرف، عرضه می‌شود؛ به همین دلیل، نیازی به ترکیب با آب یا نوشیدنی دیگری ندارد. ترکیبات این بهترین نوع کراتین، معمولا شامل کراتین خالص، آب، مواد پایدارکننده و گاهی طعم‌دهنده‌های طبیعی است تا مصرف آن برای ورزشکاران، ساده‌تر و لذت‌بخش‌تر باشد.

نحوه عملکرد کراتین مایع، همانند سایر بهترین انواع کراتین بدنسازی، بر پایه افزایش سطح فسفوکراتین در عضلات است؛ یعنی انرژی سریع‌تری در دسترس بدن قرار می‌گیرد تا عملکرد در تمرین‌های سنگین بهبود یابد. تفاوت اصلی این نوع با دیگر اشکال، جذب سریع‌تر آن در بدن بوده که باعث می‌شود انرژی عضلانی زودتر آزاد شود؛ به همین دلیل، بسیاری از بدنسازان حرفه‌ای آن را در دسته بهترین مکمل های کراتین قرار می‌دهند.

از نظر مزایا، کراتین مایع علاوه بر جذب فوری، از بروز مشکلات گوارشی یا احساس سنگینی که گاهی در مصرف پودری مشاهده می‌شود، جلوگیری می‌کند؛ همچنین برای ورزشکارانی که در طول تمرین نیاز به انرژی فوری دارند، گزینه‌ای مناسب است. پیشنهاد می‌شود برای برخورداری از خواص بهترین انواع کراتین مانند نوع مایع، بلافاصله پیش یا پس از تمرین مصرف شود. 

4. کراتین سیترات

یکی از سبک‌ترین و قابل‌حل‌ترین انواع کراتین بدنسازی، کراتین سیترات است که از ترکیب کراتین با اسید سیتریک ساخته می‌شود. این ترکیب، باعث می‌شود کراتین در آب به راحتی حل شده و جذب سریع‌تری نسبت به فرم‌های سنتی، مانند منوهیدرات داشته باشد. بسیاری از ورزشکارانی که به دنبال بهترین انواع کراتین بدنسازی برای بهبود عملکرد عضلانی و افزایش انرژی بدون ایجاد احساس سنگینی یا نفخ هستند، به سراغ این نوع از مکمل می‌روند.

کراتین سیترات، از خواص بهترین انواع کراتین برخوردار است و با افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضلات، توان و انرژی لازم را برای انجام تمرین‌های پرفشار فراهم می‌کند؛ همچنین، به بهبود استقامت و کاهش خستگی عضلات کمک کرده و برای افرادی که تمرین‌های هوازی و مقاومتی را به‌صورت ترکیبی انجام می‌دهند، گزینه‌ای مناسب است. این ترکیب، به دلیل محلول‌پذیری بالا، باعث جذب بهتر در بدن می‌شود و معمولا برای افرادی که دستگاه گوارش حساسی دارند، انتخاب مناسبی خواهد بود.

5. کراتین بافر شده

اگر هدف شما، بهبود جذب و کاهش عوارض گوارشی است، توصیه می‌شود از کراتین بافر شده استفاده کنید. در این نوع مکمل، مولکول کراتین با مواد قلیایی خاصی ترکیب می‌شود تا pH آن افزایش یافته و پایداری ترکیب در معده بیشتر شود. نتیجه این فرایند، کاهش تبدیل کراتین به کراتینین و افزایش جذب موثر در عضلات است.

عملکرد کراتین بافر شده نیز، مانند سایر انواع بهترین کراتین بدنسازی بوده و تفاوت اصلی آن، در میزان ماندگاری بیشتر در محیط اسیدی معده است که باعث می‌شود بخش بیشتری از کراتین فعال، به عضلات برسد. این ویژگی، به افزایش قدرت، حجم عضلانی و تاخیر در خستگی کمک می‌کند. مهمترین خواص انواع کراتین، مانند نوع بافر شده، عبارتند از:

• هضم آسان‌تر
• کاهش نفخ
• جلوگیری از مشکلات گوارشی
• نیاز کمتر به دوزهای بالا

به همین دلیل، بسیاری از ورزشکاران حرفه‌ای آن را در لیست بهترین انواع کراتین بدنسازی قرار می‌دهند و در دوزی ثابت و روزانه، همراه با آب یا نوشیدنی ساده و ترجیحا قبل از تمرین مصرف می‌کنند تا بیشترین جذب و اثربخشی حاصل گردد.

6. کراتین منیزیم کِلات

در کراتین منیزیم کلات، مولکول کراتین به یون منیزیم، ماده‌ای معدنی که نقش کلیدی در تولید انرژی عضلانی دارد، متصل می‌شود. این پیوند شیمیایی، موجب شده کراتین سریع‌تر وارد سلول‌های عضلانی شود و در مقایسه با انواع سنتی، عملکرد موثرتری در تولید انرژی و کاهش خستگی داشته باشد؛ به همین دلیل، بسیاری از ورزشکاران حرفه‌ای آن را در دسته بهترین انواع کراتین بدنسازی قرار می‌دهند.

وجود منیزیم در این ترکیب، جذب کراتین را افزایش داده و در عین حال از بروز اسپاسم یا گرفتگی عضلانی جلوگیری می‌کند. این ویژگی، باعث می‌شود که در مقایسه با فرم‌های دیگر، انرژی پایدارتری در طول تمرین فراهم گردد. از مزایای مهم این نوع کراتین، می‌توان به جذب بالا، کاهش خستگی، حفظ تعادل الکترولیتی و تقویت ریکاوری عضلانی اشاره کرد.

همین خواص انواع کراتین، کراتین منیزیم کلات را به گزینه‌ای موثر برای ورزشکارانی که تمرین‌های سنگین و فشرده انجام می‌دهند، تبدیل کرده است. این ترکیب را باید به صورت روزانه و در زمان نزدیک به تمرین (پیش یا پس از آن) مصرف کرد تا بدن، بتواند بیشترین بهره را از خواص بهترین انواع کراتین ببرد.

7. کراتین هیدروکلراید یا کراتین HCL

در این نوع مکمل های کراتین، مولکول کراتین به اسید هیدروکلریک متصل می‌شود؛ این ترکیب، باعث افزایش حل‌پذیری کراتین در آب شده و امکان جذب سریع‌تر آن در دستگاه گوارش و عضلات را فراهم می‌کند. به همین دلیل، حتی با مصرف دوزهای پایین‌تر، کراتین HCL می‌تواند اثرات قابل‌توجهی بر قدرت و حجم عضلانی داشته باشد و از دید بسیاری از متخصصان، بهترین نوع کراتین برای افرادی با معده حساسی به شمار آید.

این مکمل، با افزایش ذخایر فسفوکراتین در سلول‌های عضلانی، تولید انرژی فوری APT را بهبود می‌بخشد و باعث افزایش توان، تمرکز و عملکرد عضلات در تمرین‌های شدید می‌شود؛ همچنین، به دلیل جذب بالا و حل شدن کامل در آب، از نفخ یا سنگینی معده، جلوگیری می‌کند. عدم نیاز به فاز بارگیری و تاثیر سریع‌تر نسبت به کراتین‌های سنتی از خواص بهترین انواع کراتین مانند HCL هستند.

این ویژگی‌ها، باعث شده کراتین هیدروکلریک، برای ورزشکارانی که به دنبال افزایش قدرت بدون اضافه‌وزن ناشی از احتباس آب هستند، گزینه‌ای ایده‌آل محسوب شود.

8. کراتین گلوکونات

در کراتین گلوکونات، مولکول کراتین به گلوکز (قند ساده) متصل شده و باعث ورود همزمان کراتین با قند به جریان خون می‌شود. نتیجه این فرایند، افزایش فوری انرژی، قدرت و بهبود تمرکز عضلانی در طول تمرین است. این ویژگی‌ها، باعث شده‌اند تا بسیاری از ورزشکاران حرفه‌ای، از آن به عنوان بهترین نوع کراتین برای عملکرد سریع و افزایش انرژی یاد کنند.

کراتین گلوکونات نیز، مانند دیگر مکمل های کراتین، با افزایش سطح فسفوکراتین در عضلات عمل می‌کند؛ اما وجود مولکول گلوکز، باعث تحریک ترشح انسولین و در نتیجه، جذب موثرتر کراتین در بافت عضلانی می‌شود. به همین دلیل، این نوع برای افرادی که به دنبال افزایش سریع انرژی و توان در تمرین‌های پرفشار هستند، گزینه‌ای مناسب به شمار می‌آید.

مهمترین مزایای این نوع کراتین، عبارتند از:

1. جذب سریع
2. افزایش کارایی عضلات
3. کاهش خستگی و بهبود ریکاوری

علاوه بر این، از آنجایی که این فرم از کراتین نیاز به فاز بارگیری ندارد، استفاده از آن برای بدن آسان‌تر و پایدارتر است.

9. کراتین AKG

در کراتین AKG، مولکول کراتین به آلفا-کتوگلوتارات متصل می‌شود؛ ترکیبی که در چرخه تولید انرژی سلولی نقش مهمی دارد. همین ترکیب، باعث می‌شود کراتین AKG سریع‌تر در بدن جذب شود و انرژی پایدارتر و طولانی‌مدت‌تری برای عضلات فراهم کند. این بهترین انواع کراتین بدنسازی، با افزایش ذخایر انرژی در عضلات و بهبود جریان خون، موجب افزایش قدرت، استقامت و رشد عضلانی می‌شود.

این نوع کراتین به دلیل وجود آلفا-کتوگلوتارات، علاوه بر تقویت انرژی، به سم‌زدایی سلولی و بهبود بازیابی عضلات پس از تمرین نیز کمک می‌کند. از مزایای مهم بهترین نوع کراتین مانند AKG، می‌توان به افزایش توان تمرینی، بهبود بازسازی بافت عضلانی، جذب سریع‌تر نسبت به کراتین مونوهیدرات و کاهش خستگی اشاره کرد؛ به همین دلیل، برای ورزشکارانی که تمرینات قدرتی یا استقامتی سنگین انجام می‌دهند، انتخابی موثر محسوب می‌شود.

10. کراتین اتیل استر

در ترکیب کراتین اتیل استر، مولکول کراتین به گروهی به نام اتیل استر متصل شده تا نفوذپذیری آن در غشای سلولی افزایش یابد و مقدار بیشتری از کراتین، به طور مستقیم وارد عضلات شود. این ویژگی، باعث می‌شود کراتین استیل به سرعت در بدن فعال شده و بدون نیاز به مرحله بارگیری، به افزایش قدرت و حجم عضلات کمک کند. بهترین انواع کراتین بدنسازی مانند اتیل استر، با تامین انرژی فوری برای سلول‌های عضلانی، خستگی را کاهش داده و بازسازی عضلات پس از تمرینات سنگین را تسریع می‌کند.

بسیاری از ورزشکاران، آن را یکی از بهترین انواع کراتین برای کسانی می‌دانند که به دنبال جذب سریع و نتایج قابل مشاهده در زمان کوتاه هستند. افزایش توان و قدرت، بهبود تمرکز هنگام تمرین و کاهش احتباس آب در عضلات، از خواص بهترین انواع کراتین هستند. توصیه می‌شود روزانه یک تا دو وعده (ترجیحا قبل و بعد از تمرین) همراه آب یا نوشیدنی‌های انرژی‌زا مصرف کنید تا بیشترین اثر را در عملکرد ورزشی داشته باشد.

11. کراتین متصل‌شده

کراتین متصل شده، ترکیبی از انواع کراتین بدنسازی در یک فرمول واحد است که هدف آن، افزایش جذب، پایداری و کارایی این مکمل در بدن ورزشکاران می‌باشد. در این ترکیب، چند شکل موثر مانند کراتین مونوهیدرات، کراتین سیترات، کراتین HCL و کراتین اتیل استر، به‌صورت هم‌زمان وجود دارد تا هر کدام، مزایای خاص خود را ارائه دهند و در مجموع، قدرت و کارایی بالاتری نسبت به مصرف یک نوع کراتین به تنهایی ایجاد شود.

این نوع کراتین، با تامین انرژی سریع برای سلول‌های عضلانی، کمک به بازسازی ATP و بهبود استقامت در تمرینات سنگین، عمل می‌کند. وجود چندین ترکیب در کنار هم، باعث می‌شود بدن بتواند کراتین را با سرعت و کیفیت بهتری جذب کند؛ بنابراین، این مکمل در دسته بهترین انواع کراتین بدنسازی قرار می‌گیرد. از نظر مزایا، این نوع کراتین با کاهش نفخ، بهبود عملکرد عضلات و ماندگاری انرژی در طول تمرین، شناخته می‌شود.

برای اثربخشی این مکمل، روزانه یک وعده قبل از تمرین، برای افزایش انرژی و تمرکز و یک وعده بعد از تمرین، برای کمک به بازسازی عضلات مصرف می‌شود.

کراتین چطور کار می‌کند؟ مکانیسم اثر مکمل کراتین

کراتین با افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضلات، سرعت بازسازی انرژی فوری (ATP) را بالا می‌برد؛ نتیجه این فرایند، افزایش قدرت، توان انفجاری و کاهش خستگی در تمرین‌های سنگین است. به همین دلیل، در  انواع کراتین بدنسازی، از مونوهیدرات تا HCL، مکانیسم اصلی تقریبا یکسان بوده و نقش آن در بهبود عملکرد عضلانی ثابت است.

بهترین نوع کراتین بدنسازی برای شما کدام است؟

انتخاب بهترین انواع مکمل بدنسازی، به هدف، نوع تمرین و حتی واکنش بدن هر فرد بستگی دارد. اگر به دنبال افزایش قدرت پایه و حجم عضلانی هستید، کراتین منوهیدرات گزینه‌ای مطمئن و مقرون‌به‌صرفه است. در مقابل، برای جذب سریع‌تر و عملکرد بهتر در تمرینات شدید، کراتین‌های جدیدتر مانند HCL یا کراتین میکرونایز شده می‌توانند انتخاب بهترین باشند.

اگر قصد خرید مکمل‌های اصل و معتبر را دارید، فروشگاه مکمل فیت، یکی از بهترین گزینه‌ها برای تهیه مکمل های کراتین و سایر محصولات ورزشی است. این فروشگاه، با ارائه تنوع گسترده‌ای از بهترین انواع کراتین بدنسازی از برندهای معتبر جهانی، ضمانت اصالت کالا، قیمت مناسب و مشاوره تخصصی رایگان، خریدی مطمئن و آگاهانه را برای ورزشکاران فراهم می‌کند.

شماره تماس: 09227179169

آدرس اینستاگرام: ir_fit.mokamel

آدرس فروشگاه: بازار بزرگ تهران، خیابان ناصرخسرو، کوچه مروی، کوچه حق پرست، پاساژ غدیر ۳، طبقه همکف

سوالات متداول